Top 5 exercícios para o fortalecimento dos joelhos

intocampogrande
18 de jul. de 2022
3 min de leitura

Atualizado: 18 de jul. de 2022

Esses exercícios irão te ajudar a fortalecer seu joelho e também prevenir lesões.

Caro leitor, é um prazer tê-lo aqui comigo, sou o Dr. Leonardo Pozzobon, atuo como ortopedista especialista em joelho em Campo Grande - MS, mas recebo pacientes de todo estado do Mato Grosso do Sul e de outras regiões do Brasil.

Uma pergunta bastante frequente que recebo é quanto a quais exercícios devemos fazer para fortalecimento dos joelhos, mas antes que eu lhe conte os top 5 que considero importantes, quero lhe transmitir algumas informações indispensáveis para que você leia e as utilize antes que inicie a prática desses exercícios.

Recomendo que faça os exercícios com acompanhamento de um educador físico, pois isso evitará sobrecargas e execuções incorretas que possam prejudicar seus joelhos, invés de promover sua saúde e bem-estar;
Caso esteja buscando exercícios de fortalecimento dos joelhos devido algum sintoma como dor, dificuldade de movimento ou estalos, procure ajuda de um médico especialista antes de iniciar suas atividades, dessa forma você garantirá se não existe algum problema que necessite de atenção especial que possa evoluir e agravar seu quadro;
Respeite seu corpo sempre, entenda que os resultados são consequência da sua disciplina e determinação, não exagere e exija demais de você mesmo.

Os joelhos são as articulações mais complexas do corpo humano e as que mais são submetidas a esforços.

Para que você entenda melhor, nossos músculos são a base para a movimentação do nosso corpo, além de serem responsáveis por um bom equilíbrio e estabilidade das articulações, inclusive os joelhos, por isso o fortalecimento da musculatura é essencial para ter joelhos saudáveis.

5 – AGACHAMENTO

Ótimo exercício para fortalecimento do glúteo máximo, glúteo médio, quadríceps femoral, bíceps femoral, abdominal e lombar. (Os músculos que estou descrevendo, deixarei abaixo uma imagem ilustrativa para melhor compreensão.)

O agachamento é um exercício bastante comum entre os praticantes de atividade física, mas é importante que seja executado de forma correta para que não cause danos, além disso é opcional sua execução com carga ou apenas o peso do próprio corpo.

Imagem da execução do exercício de agachamento — Execução do exercício de agachamento

4 – LEGPRESS

Esse exercício ajuda no fortalecimento principalmente dos quadríceps, isquiotibiais (músculos da parte de trás das coxas) e glúteos.

Se trata de um exercício bastante comum entre os praticantes de musculação, mas é importante que seja executado de forma correta.

Primeiro lembre-se de não exceder a carga suportada por seu corpo e não estique completamente suas pernas, isso pode causar lesões graves em suas articulações caso todo o peso do aparelho volte sobre suas pernas.

Imagem de execução do exercício de LegPress — Execução do exercício de LegPress

3 – PASSADA OU AVANÇO

Os músculos da parte inferior do corpo são muito bem trabalhados na execução desse exercício, especialmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Aqui a atenção deve se voltar para a postura e o cuidado para que ao realizar o movimento, os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés, por isso sugiro que sempre que possível realize seus exercícios com o acompanhamento de um educador físico, isso pode evitar uma execução incorreta que venha ocasionar uma lesão.

imagem de execução do exercício de passada ou avanço — Execução do exercício de passada ou avanço

2 – STIFF

A principal característica do Stiff é fato de ter menos flexão do joelho no início e durante todo o movimento, aumentando a necessidade de flexibilidade e força dos isquiotibiais e da parte inferior das costas.

Aqui quero relembrar a importância da postura e o cuidado com excesso de carga.

Imagem da execução do exercício de STIFF — Execução do exercício de STIFF

1 – Ponte

Esse exercício isola e fortalece os músculos glúteos (o glúteo máximo, médio e mínimo) e isquiotibiais, que são os principais músculos que compõem a cadeia posterior.

Aqui você tem a opção de realizá-lo com ou sem carga.

Os músculos da coxa, do joelho, panturrilha e outros, quanto mais fortalecidos forem, ajudam a absorver grande parte da carga provocada por cada movimento ou atividade física. Essa absorção de cargas e impactos diminuem o estresse nas demais estruturas e por consequência, protegem os ossos, ligamentos e cartilagens de desgastes.